Mifflin–St Jeor
Der anerkannte Goldstandard der modernen klinischen Ernährungsberatung.
WISSENSCHAFTLICH FUNDIERTE ENERGIEBERECHNUNG
BMR Rechner (Grundumsatz Berechnen).
Berechne deinen Grundumsatz (Basal Metabolic Rate) und deinen täglichen Kalorienbedarf schnell und wissenschaftlich exakt.
02 Ihre Ergebnisse
LIVE-BERECHNUNG GRUNDUMSATZ (BMR)
1.650kcal / day
Die Energiemenge, die Ihr Körper in völliger Ruhe zur Lebenserhaltung benötigt.
/
IHR TÄGLICHER GESAMTBEDARF
2.558 kcal / day
Geschätzter täglicher Gesamtenergiebedarf (TDEE / Leistungsumsatz) In Ruhe 1.650 Alltagsaktivität und Verdauung 908
Basierend auf einem Tag mit Aktivität: sehr aktiv (täglich oder intensiv 3–4×) .
1.55 Aktivitätsfaktor.
Berechnet sich live während der Eingabe.
Täglicher Kalorienbedarf nach Aktivitätslevel
Geschätzter Gesamtenergiebedarf basierend auf Ihrem Grundumsatz (1.650 kcal/day)
| Aktivitätsgrad | Faktor | Kalorien |
|---|---|---|
Sitzend: wenig oder kein Sport | ×1.2 | 1.980 kcal/day |
Leicht aktiv (1–3 Tage/Woche) | ×1.375 | 2.269 kcal/day |
Mäßig aktiv (4–5 Tage/Woche) | ×1.465 | 2.418 kcal/day |
Sehr aktiv (täglich oder intensiv 3–4×)IHR LEVEL | ×1.55 | 2.558 kcal/day |
Extrem aktiv (intensiv 6–7 Tage/Woche) | ×1.725 | 2.847 kcal/day |
Extremes Training täglich oder schwere Arbeit | ×1.9 | 3.136 kcal/day |
Sport: 15–30 Minuten Aktivität mit erhöhtem Puls.
Intensiver Sport: 45–120 Minuten sportliche Betätigung.
Extremer Sport: 2+ Stunden intensives Training oder schwere körperliche Arbeit.
Was ist der Grundumsatz (BMR)?
Der Grundumsatz (Basal Metabolic Rate, BMR) beschreibt die Menge an Energie in Kalorien (kcal), die der menschliche Körper bei völliger Ruhe, nüchternem Magen und neutraler Umgebungstemperatur zur Aufrechterhaltung der lebenswichtigen Körperfunktionen benötigt. Dazu zählen Atmung, Herzschlag, Nierenfunktion, Zellerneuerung und Wärmeregulation.
Bei durchschnittlichen Erwachsenen macht der Grundumsatz etwa 60 % bis 75 % des täglichen Gesamtenergiebedarfs aus. Der restliche Energieaufwand entfällt auf die nahrungsinduzierte Thermogenese (ca. 10 %) und körperliche Aktivität (15 % bis 30 %).
Unterschied zwischen Grundumsatz (BMR) und Gesamtumsatz (TDEE)
Während der Grundumsatz den reinen Ruheenergiebedarf misst, umfasst der Gesamtumsatz (TDEE = Total Daily Energy Expenditure) sämtliche Alltagsbewegungen, Arbeitsschritte und Trainingseinheiten. Der TDEE ergibt sich durch Multiplikation des BMR mit dem Aktivitätsfaktor (1,2 bis 1,9).
Eine fundamentale Regel für die Gesundheit lautet: Nimm niemals dauerhaft weniger Kalorien zu dir als deinen Grundumsatz. Ein zu starkes Kaloriendefizit führt zum Abbau von Muskelmasse, Antriebslosigkeit und einer hormonellen Verlangsamung des Stoffwechsels.
Wissenschaftlich validierte Berechnungsformeln
Unser Rechner bietet drei etablierte Formeln: die Mifflin–St Jeor Formel (der moderne Goldstandard der Ernährungswissenschaft), die revidierte Harris–Benedict Formel (1984) und die Katch–McArdle Formel (die direkt auf der fettfreien Muskelmasse basiert).
Harris–Benedict
Klassische, 1984 überarbeitete Formel für klinische und sportliche Anwendungen.
Katch–McArdle
Berechnet den Grundumsatz präzise auf Basis der fettfreien Körpermasse.
Wie du deinen BMR erfolgreich zur Gewichtsabnahme nutzt
Um nachhaltig Fett abzubauen, solltest du ein moderates Kaloriendefizit bezogen auf deinen Gesamtumsatz (TDEE) anstreben – keinesfalls unter deinem Grundumsatz. Ein Defizit von 300 bis 500 kcal täglich ermöglicht einen gesunden Fettverlust von etwa 1,5 bis 2 kg pro Monat.
Kombiniere dieses Defizit mit ausreichend Protein (1,6 bis 2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht) und Krafttraining, um deine Muskulatur optimal zu schützen.
FAQ
Häufig gestellte Fragen
Berechne deinen Grundumsatz (Basal Metabolic Rate) und deinen täglichen Kalorienbedarf schnell und wissenschaftlich exakt.
Wie berechne ich meinen Grundumsatz (BMR)?
Am genauesten ist die Mifflin–St Jeor Formel. Männer: (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) - (5 × Alter) + 5. Frauen: (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) - (5 × Alter) - 161. Unser Online-Rechner ermittelt deinen Wert sofort.
Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Gesamtumsatz?
Der Grundumsatz (BMR) ist die Energie, die der Körper im Bett ohne Bewegung verbrennt. Der Gesamtumsatz (TDEE) schließt Beruf, Alltag und Sport ein. Jedes Kaloriendefizit zum Abnehmen wird vom TDEE abgezogen.
Darf ich beim Abnehmen weniger als meinen Grundumsatz essen?
Nein, das solltest du vermeiden. Ein Kaloriendefizit unterhalb des Grundumsatzes signalisiert dem Körper Nahrungsmangel, senkt den Stoffwechsel und führt zu Muskelabbau und Heißhunger.
Welche BMR-Formel ist am zuverlässigsten?
Die Mifflin–St Jeor Formel gilt als die zuverlässigste Formel für die Allgemeinbevölkerung. Wenn dein Körperfettanteil präzise gemessen wurde, liefert die Katch–McArdle Formel noch exaktere Ergebnisse.