BMR 계산기 (기초대사량 계산).

기초대사량(BMR)이란 무엇인가요?

기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)은 생명을 유지하기 위해 인체가 완전한 휴식 상태에서 소모하는 최소한의 에너지(칼로리)를 의미합니다. 심장 박동, 호흡, 뇌 활동, 체온 유지(36.5°C), 세포 재생 등 무의식적으로 작동하는 생체 기능을 유지하는 데 사용됩니다.

기초대사량은 성인의 하루 총 에너지 소비량의 약 60%~75%를 차지합니다. 나머지 칼로리는 음식 섭취에 따른 식사유발성 열생산(TEF, 약 10%)과 일상 활동 및 운동(15%~30%)을 통해 소모됩니다.

BMR(기초대사량)과 TDEE(일일 총 에너지 소비량)의 차이

BMR이 하루 종일 가만히 누워있을 때 소모되는 칼로리라면, TDEE(Total Daily Energy Expenditure)는 걷기, 직장 업무, 운동 등 하루의 모든 활동을 더한 실제 총 소비 칼로리입니다. TDEE는 BMR에 활동 계수(1.2~1.9)를 곱해 계산합니다.

다이어트 시 주의할 점은 절대 본인의 BMR(기초대사량)보다 적게 먹어서는 안 된다는 것입니다. 기초대사량 이하로 섭취하면 신체는 근육을 분해하고 대사를 낮춰 요요 현상이 쉽게 발생하는 체질로 변하게 됩니다.

검증된 3대 기초대사량 계산 공식

본 계산기는 현대 임상 영양학에서 가장 표준으로 인정받는 미플린-세인트 지어(Mifflin–St Jeor) 공식, 오랜 역사를 지닌 개정 해리스-베네딕트(Harris–Benedict) 공식, 그리고 체지방률을 통해 제지방량을 직접 반영하는 캐치-맥아들(Katch–McArdle) 공식을 제공합니다.

BMR을 활용한 안전하고 건강한 다이어트 방법

체지방을 건강하게 감량하기 위해서는 BMR이 아닌 TDEE(하루 총 소비량)에서 300~500 kcal 정도를 줄인 식단을 유지해야 합니다. 이렇게 하면 한 달에 약 1~1.5kg의 순수 체지방을 건강하게 감량할 수 있습니다.

칼로리 조절과 더불어 체중 1kg당 1.6~2.2g의 충분한 단백질을 섭취하고 근력 운동을 병행하면 기초대사량의 감소 없이 탄탄한 체형을 유지할 수 있습니다.